Нaш экспeрт: Aлeксaндрa Пaнфeрoвa, мaстeр-трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм Фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв Икс-Фит.
«Кoшки»
Нa выдох, округлите спину, скручиванию таза и растянуть глубокие мышцы живота, как бы его вытащить. Постарайтесь почувствовать вытяжение в поясничной области и расслабляя шею, голову вниз полностью. Затем , на вдохе, вернитесь в исходное нейтральное положение. Спина прямая.
«Мост на плечах»
Исходное положение лягте на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно земле, ноги на ширине плеч таза. Акцент на ягодицы и тазовое дно мышц и суставов(растяжения) позвоночника.
На выдохе скручивание таз, напрягайте ягодицы, вырывая глубокие мышцы живота, создавая эффект «вакуумные» и поднимите таз, позволяя опору на лопатки. Шеи расслабиться. На вдохе, возвратите таз к полу, растянув всю спину на полу.
«Перекат»
Сосредоточиться на работе мышц тазового дна и сочленения позвоночника. Группа, подтянуть мышцы живота и держать такую мощность, исполнение броска, касаясь лопатками пола, а затем вернуться обратно. Попробуйте выполнить действия плавно.
Выявить мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги как можно шире, открытые по бокам. Ноги активны, создавая тягу за счет каблука. Начинайте наклон вперед с прямой спиной , создавая расслабленное вытяжение мышц внутренней линии бедра. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.
Наклоны на одной прямой трубы
Исходные положения сидя, одна нога отодвигается в сторону. На вдохе, удерживая ягодицы прижатыми к полу, вдоль склона на стороне, противоположной прямой ногой.
Обратное положение
Ортез, поднимите таз и вытяните ноги в вертикальное положение.
Напрягите ягодицы и мышцы живота. Чувствую, ноги активны, достигают ноги. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Ekonomtsev Наталья
