Нaш экспeрт: Eкaтeринa Pretis, мaстeр-трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм Фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв Икс-Фит.
Всe oпeрaции, кoтoрыe мoжнo выпoлнять нa кoличeствo пoвтoрeний или врeмeни. Нaпримeр, 15-20 пoвтoрeний, или oт 40 дo 60 сeкунд.
Упрaжнeниe 1
Исxoднoe пoлoжeниe – лeжa нa спинe. Пoднимитe ноги — бедра перпендикулярны полу, бедра параллельны, угол в колене 90 градусов. Опустите лопатки вниз и нажал на мат. Позвоночник сохраняет естественный изгиб, что при выполнении упражнений не меняется. Как вариант — вы можете использовать полотенце под поясницу и давление на полотенце так, чтобы было легче контролировать технологию. Руки в замок на затылке, локти указывают в стороны.
Первый вариант. На выдохе выполните подъем корпуса до нижнего края простыни, посмотрите на нижней части живота, на вдохе снова упасть.
Второй вариант. Оставаться на вершине и поочередно, не меняя угла в колене, повернуть направо, затем левой ногой касаясь пола и вернитесь в исходное положение.
Самое главное, чтобы сохранить естественный изгиб в нижней части спины – не увеличивать.
Самые передовые Вариант это упражнение, как вы опустите обе ноги вниз и обратно в исходное положение.
Упражнение 2
Исходное положение. Лежа на спине, поднимите тело до нижнего края лопаток, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Потянет на его левое бедро, голень обеими руками. Правую ногу держать под углом 45 градусов от земли.
Вдыхать, чтобы изменить ноги в некоторых местах, выдыхая, потяните бедра ближе к нему.
Возможность осложнений. Руки в замок на затылке , направление локтей в стороны .
Стабилизировать тело, не позволяя себе раскачиваться, и следить за движениями ноги.
Второй вариант осложнений. Привлекая правого колена, правым локтем дотянись до пола, выполняя вращение в позвоночнике. Вдох и на выдохе перейти на другую сторону.
Упражнение 3
Исходное положение: лежа на спине с ногами на земле, угол в коленях 90 градусов, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины.
Сделайте глубокий вдох и с выдохом начните, чтобы сделать поворот позвонков по позвонков до нижней части лопаток, а затем постепенно увеличивать амплитуду движения.
Самый сложный вариант подъема в сидячем положении. На вершине, держать спину ровно, Руки Вверх, сделайте глубокий вдох и с выдохом начните движение вниз, осторожно огибая заднюю часть позвоночника. Делайте это упражнение без рывков, это очень важно!
Упражнение 4
Исходное положение — планка с колен: зависимость предплечье на коленях. От плеча до колена по прямой линии, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз.
Удержания из исходного положения, поднимите колени и привести пятки обратно. Чтобы остаться на вершине в течение 10 секунд, а затем отпустите колени на ковер в течение 3-5 секунд и повторить 5-10 раз .
Вариант усложнения: сохраняя ноги прямыми, 2-3 см от земли, поднимите правую ногу и поднимите левую сторону. Важно держать таз в фиксированном положении.
Упражнение 5
Исходное положение – планка с коленей, предплечья. От плеча до колена по прямой линии, напрягите ягодицы и живот, приведите лопатки вниз. Руки близко друг к другу. Держа тело по-прежнему, нажмите правой руки в сторону, параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и поменять руки.
Упражнение будет намного сложнее, если делать это на прямых ногах.
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на боку. Поддержка локоть под плечо, четко. Лопасти уменьшается. Нога за ногу, бедро, нижняя позади. Сделайте глубокий вдох и с выдохом поднять таз. Поддержка локтя, поднял коврик, прессы, пресс и ягодицы.
Вариант усложнений: не допускать таз на мат, работая в полсилы.
Замок fahrney точку и удерживать боковой планке, колено тяните ноги вперед, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 12 раз.
Ekonomtsev Наталья
