Как упражнение планка
1. Классическая планка на прямых руках
Эффект: отличную нагрузку на мышцы живота и рук.
Как проводить? Руки прямо под плечами, стараться не сгибать колени, спина прямая. Направьте взгляд вперед и держать голову вниз. До затяните мышцы живота, чтобы получить больше пользы от упражнений-бар.
2. Планка на локтях
Эффект: нагрузка на мышцы живота, груди, рук, талии
Как проводить? Самое главное – убедитесь, что спина прямая. Нижнюю часть спины не должны сгибаться, таз не должен подниматься вверх. Просмотреть точку на полу, не зажимают лист, потому что в противном случае руки могут «уходить» в сторону.
3. Боковые доски
Эффект: за счет мышц живота, ягодиц, бедер.
Как проводить? Тело образует прямую линию, ноги, стоя на вершине друг друга. До затяните мышцы живота, свободной рукой, открытой ладонью. Убедитесь, что бедра не ПРОВИСАЮТ вниз.
4. Боковая панель основана на двух моментах
Эффект: развитые мышцы живота, ягодиц, бедер + множество мелких мышц, которые помогают поддерживать баланс.
Как проводить? Исходное положение – классическая планка боковая, с этой позиции, поднимите одну ногу от пола, держите их как напряженные. Держите бедра не упасть. Это будет сложно, но этот тип ремешок можно подтянуть практически все мышцы тела.
5. Планка с поднятой ногой или рукой
Эффект: поезда почти все мышцы.
Как проводить? Исходное положение – классическая планка. Как вы упражнение планка? Трещина в полу руку или ногу, пытаясь сохранить равновесие. Держать ноги, плечи и тазобедренные суставы были на одной линии.
6. Пояс со скрещенными руками
Эффект: за счет мышц живота, плечи и руки.
Как проводить? Исходное положение – планка на прямых руках. С одной стороны, «шагом» в сторону, чтобы пересечь руки. Как вы делаете это упражнение с группой? До напрягите мышцы живота и постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше.
7. Обратная планка
Эффект: укрепляет мышцы ягодиц, ног и рук.
Как проводить? Руки под плечами, ладони использован на стороне пяток, носки тянем вперед, таз пытается подтолкнуть вверх. Спина прямая.
8. Планка – мост (Таблица)
Эффект: работал, мышцы, пресс, руки и ноги, укрепляют в области шеи, стимулирует работу органов брюшной полости.
Как проводить? Как и в классическом сзади-ремешок, следуйте пальцах, бедер, спины. Опереться на согнутые ноги (угол 90 градусов). Держите колени в один кусок и не запрокидывать голову.
9. Пояс на четыре очка
Эффект: прорабатываются мышцы рук, живота, тело становится сильнее. Кроме того, он стимулирует работу органов в нижней части живота, кровообращение aktiviziruyutsya.
Как проводить? По большому счету, этот уровень является позиция сотрудников четыре столпа йоги. Встаньте в классическую бар, пресса локти против вашего тела, и медленно наклонитесь. Тело должно быть параллельно полу, локти торчат в стороны. Смотрите вперед и старайтесь не задерживать дыхание!
Ekonomtsev Наталья
