Для этиx упрaжнeний нужeн мaлeнький гaнтeлями, штaнгoй, a тaкжe низкaя пoддeржкa, нaпримeр стул.
1. Oбрaтныe oтжимaния
Цeль мышцы, трицeпсы, тaкжe рaбoтaют пeрeдниe дeльтoвидныe и вeрxнюю чaсть грудныx мышц.
Вeрсия:
Исxoднoe пoлoжeниe — принять упoр сзaди на скамейке(стуле), поставив ладони на ребро с пальцами вперед хватом на ширине плеч. Ноги прямые или слегка согнуты в коленных суставах, ступни, пятки, пальцы, поднял. Спина прямая.
Выполнение: вдох, сгибая локти под прямым углом, опустите таз вниз. Предплечья во время движения должно быть перпендикулярно к земле, направление движения локтя остается постоянной. На выдох, мощным усилием толкать себя обратно в исходное положение, полностью выпрямляя локти. Отжимания от банка обусловлено исключительно сокращением трицепса.
2. Сгибание предплечья
Цель мышцы в этом упражнении м. бицепс плеча.
Версия:
Исходное положение — прямой корпус, руки вниз, спина прямая.
В то же время, на вдохе согнуть руки, поднимая гантели вверх к середине верхней части груди, повернув ладонями к лицу вперед. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Суставы локтя имейте в точку, чтобы предотвратить раскачивание в поясничном отделе позвоночника.
3.Отжимания с узкой постановкой рук
Очень сложное упражнение, так что Вы можете выбрать более легкий вариант отжиманий с колен.
Цель мышцы — трицепс, но также в работу мышцы кора, спины и ног.
Версия:
Примите положение планки на руках», поставив ладони на ширине плечевых суставов.
На вдохе, удерживая горизонтальное положение тела, согнуть в локтевых суставах, плотно прижимать руки к телу. На выдохе, выпрямляя руки в локтях, вернитесь в исходное положение.
4. Деривация руки назад в наклоне
Цель мышцы — трицепсы.
Версия:
Возьмите гантели в руках, ладони обращены внутрь, в сторону тела. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу. Голова поднята, чтобы с нетерпением ждать. Часть руки от плеча до локтя возле тела, параллельно полу. Руки согнуты под прямым углом в локтях. Предплечья перпендикулярны полу. Это исходное положение.
Держа часть руки от плеча до локтя, тихий, на выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки. Движение только предплечьем.
После короткой паузы на вдох, руки медленно опустить в исходное положение.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение каждой рукой поочередно, опираясь свободной рукой на бедро.
5. Сгибание плеча обратным хватом
Мышцы-мишени, м. бицепс плеча.
Версия:
Исходное положение — прямой корпус, спина прямая, взгляд вперед.
Ладони, удерживать штангу (или гантели), ориентированная на тело.
На выдохе согните руки в локтях, поднимая штангу (гантели) до середины груди. Локтевых суставах, удерживая в точке без подъема. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторить каждое упражнение не менее 15 раз на тренировке, или в качестве дополнения к своей программе.
Выбрать бремя весом либо воплощение так, чтобы последний повтор был вынужден почувствовать жжение в рабочей мышце, однако, допускается к финишу прийти с правильным оборудованием.
Регулярно выполняйте эти упражнения, и результат не заставит себя долго ждать!
Спасибо за помощь в съемках фитнес-центр 100%
Фотограф: Павел Киселев
Тренер: Александра Маракулина, ведущий международных и российских конвенций, инструктор групповых программ, персональный тренер, Фитнес-центр, пригонка 100%.
Перепись
