Наш эксперт: Анна Мотыжев, мастер-тренер направления групповых программ Федеральной сети фитнес-клубов Икс-Фит
Общие рекомендации
Задержать дыхание , технику и частоты сердечных сокращений между упражнениями, пить воду маленькими глотками. Во всех упражнениях необходимо, чтобы держать позвоночник вытянутым, прессовой посадке, колени слегка согнуты, придерживаются таких традиций. Не спешить, делать осознанно упражнений.
Упражнение 1.
Исходное положение: стопы на ширине таза, одна нога на носке, и нажмите кнопку засунут, удлиненная спина, плечи слегка сплюснутый в направлении назад, подбородок параллельно полу.
1) выполнить приседания на одной ноге, руками коснуться пола. Спина и бедра параллельны полу.
2)остаться с ногами, двигать таз назад, вы сделаете большой шаг назад другой ногой в положении атаки, наклон тела вперед так, что ваша спина прямая.
3) поднимите ваши руки и тело в вертикальное положение, опуская бедра как можно ближе к земле, почувствовав легкий стрейч, бедра на ногу не поворачивается и сосредоточился на пол.
4) двигаться в обратном порядке вернуться в исходное положение.
Выполните 10 раз, затем поменять ногу. Постепенно количество повторений можно уменьшить до 15 на каждую ногу.
- 1/5
- 2/5
- 3/5
- 4/5
- 5/5
Упражнение 2.
Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы направлены вперед, колени слегка согнуты, пресс-скрытый, удлиненная спина, плечи плоский, на спине.
1) согните правую ногу и опустите таз на угол 90 градусов в колене и коснитесь пола рукой, другая рука на бедре.
2)выполнить поворот корпуса вправо, держа спину прямой и параллельно полу, так, что руки образовали прямую линию. Взгляд сосредоточился на руке, нижняя рука мягко отталкивается от земли, руки перпендикулярно земле.
3)вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 раз, затем поменять ногу. Постепенно количество повторений можно уменьшить до 15 на каждую ногу.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 3
1. Стоя возле стула. Для того, чтобы определить расстояние, нужно сесть на него, чтобы выпрямить спину и поставить ноги на ширине таза, пальцы обращены вперед, ноги сразу под коленями. Не меняя положения ног, встать, затянуть мышцы живота, согните колени слегка, поднимите руки вверх, не отрывая плечи. Каждый раз при подъеме, проверьте его положение.
2. Двигая бедрами назад и слегка наклонить туловище вперед, сядьте на стул, руки перед собой.
3) сохранение запрессовкой, поднимите ноги над землей примерно на 10 см, положить его обратно. Толкая таз вперед, встать в исходное положение. Будьте осторожны во время подъема в вертикальное положение и ваши колени остаются над пятками и не движется вперед.
Выполнять 1 или 2 подхода по 30 раз
- 1/2
- 2/2
Упражнение 4
1) упор на предплечья, локти под плечевые суставы, тело вытянуть в одну линию от головы до ног, держать лопатки, опустите плечи, вытяните позвоночник, напрягите мышцы живота и подтянуть ноги.
2) занять эту должность, поочередно поднять одну ногу вверх, напрягая ягодицы, потянуть носок ноги назад, так что колени остаются на одной линии.
Выполните 10 подъемов на каждую ногу. Вы можете усложнить упражнение, выполняя его на расстоянии вытянутой руки.
-
1/2
4-1.jpg
-
2/2
4-2.jpg
Упражнение 5
1) упор лежа, руки шире плеч, затем запрессовкой.
2) нажимаем в руках полу, выполнить отжимание. Локти слегка согнуты, шеи вытянуты, головы до линии колена.
3) вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите руки и ноги от пола примерно на 15-20 см, с запрессовкой, плечи вниз, руки и ноги вытянуты.
4) чтобы получить вниз, поставьте руки шире плеч и бежит снова.
Выполните 1 подход 30 раз или два подхода по 20 повторений, вы можете усложнить упражнение, если вы делаете отжимания, не касаясь коленями на землю (выпрямить ноги).
- 1/4
- 2/4
- 3/4
- 4/4
Упражнение 6
1) исходное положение: сидя, ноги прямые и спина вытянутых руках, ладони обращены вперед на уровне плеч или несколько за ними.
2) опуская плечи и толкая грудь вперед, отталкиваясь от пола. Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног. Подняться к тазу, выстроившихся с ног и плеч, взгляд перед собой. Вернуться в исходное положение.
Выполнение подхода по 10 повторений.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 7
1) сидеть на земле, отклонить корпус назад, слегка опираясь на ладони. Плечи опущены, пресс подтягивается, ноги образуют угол 90 градусов или чуть больше.
2) втяните живот и силой мышц живота подтянуть тело и ноги друг к другу, так, чтобы голень была параллельно земле, а колени на плечо-на уровне. Вернуться в исходное положение.
Выполните одно или двух подходов по 30 раз, если вы хотите усложнить упражнение бегут, не касаясь руками и ногами пола, держите руки перед собой.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 8
1) исходное положение: на боку, упираясь на предплечья, ладони обращены вперед, локти под плечами, тело, тянется, вправо и влево не менее обширная, нажмите на поднятых ног в одной плоскости с телом, поддержка плеча уменьшается, а во время тренировки увеличивается.
2) лезть, давить снизу, тяга верхнего и начинающий верх на землю, чтобы положение дуги. Вернуться в исходное положение.
Выполните 10 повторений в каждом направлении, постепенно доведя до 15, если вы хотите сделать, то делайте это на расстоянии вытянутой руки, с прямыми ногами.
- 1/3
- 2/3
- 3/3
Упражнение 9
1) исходное положение: спиной к стулу, таз почти касается кресла, угол в бедрах и в коленях на 90 градусов, спина прямая, давление поднимается, руки вытянуты.
2) согните локти и позвольте тазу вниз перпендикулярно полу, таз, чтобы скользить на сиденье, не поднимая плечи. Давление на, поднимаясь, и обратно.
Выполнить два подхода по 15 раз, постепенно довести до 20 если вы хотите сделать, Добавить в подъем ноги в воздухе.
- 1/2
- 2/2
Ekonomtsev Наталья
