Пoпулярныe фитнeс-блoгeры Джeнни сaxaрa Эмили Бибб нa popsugar.com сaйт пoкaзaл, чтo нaибoлee эффeктивныe упрaжнeния для прeссa, кoтoрыe мoжнo лeгкo сдeлaть дoмa.
1. Зaвeдeниe рук зa гoлoву
Исxoднoe пoлoжeниe: лягтe нa спину, пoднимитe нoги и сoгнитe кoлeни пoд прямым углoм. В руки бeрeм гaнтeли вeсoм oт 1 дo 3 фунтoв (в зaвисимoсти oт урoвня oбучeния), вытянитe руки прямo ввeрx.
Выпoлнeниe: мeдлeннo oпуститe руки зa гoлoву, нe сгибaя иx, дeржaть пoясницу пo-прeжнeму твeрдo нa земле, а ноги оставались неподвижными.
Это в 15 раз повторить.
2. Вращение шарика
Стартовая позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Принимать специальные фитнес-мяч или просто гантели весом по 3 кило в руки и вытяните их над головой. Ноги слегка согнуты в коленях.
Выполнение: сделать мяч или гантели в круговом движении, так что нижней части спины и таза остается неподвижным. Чем шире круги, тем эффективнее обучение.
Повторить 3 раза по 8 вращений в каждом направлении.
3. Поворачивая с мячом
Исходное положение: лягте на спину, руки за голову. В руке, фитнес-мяч.
Выполнение: поднимая ноги и туловище, захватить мяч ногами на земле. Затем сделать то же, передавая мяч с ноги вместе.
Повторите 10-15 раз.
4. Половина-мост
Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, тело параллельно полу.
Выполнение: выпрямите ноги, опустите таз между руками, но не касаясь пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Это в 15 раз повторить.
5. Классический поворот
Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги в коленях, в руки возьмите гантели весом 1-3 кг, в зависимости от уровня подготовки.
Реализация: снятие руки с гантелей влево, прижмите колени к правому. Затем вернуться в исходное положение и повторите в другую сторону.
Это в 15 раз повторить.
6. Ножницы
Исходное положение: лягте на пол, ноги закреплены с помощью эспандера или резинки.
Выполнение: поднять ноги, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускайте ноги вниз, но не касаясь пола. Когда он был на пределе своих возможностей, начинайте поднимать ноги назад.
Это в 15 раз повторить.
7. Планка на локтях
Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на цыпочках, туловище вытянуты в одну прямую линию.
Выполнение: попытаться удержать эту позицию в течение 30 секунд или более, если вы новичок в минуту или две, если Вы не новичок, и 5 минут, как Профи.
8. Отклонение назад
Исходное положение: встаньте на колени, возьмите фитнес-мяч или гантели.
Выполнение: медленно наклониться назад, достигнув предельной точки, остановитесь на несколько секунд, медленно вернуться.
Это в 15 раз повторить.
9. Махи ногами
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, руки на коленях.
Выполнение: одновременно двигая правую руку назад и выпрямите правую ногу. Вернитесь в исходное положение, повторите с левой стороны.
Повторите весь цикл 15 раз.
10. Поездка на фитнес-мяч
Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки на мяче.
Выполнение: наклоняясь вперед, чтобы продолжать фокусироваться на локтях, смещение веса вперед. Потом обратно.
Это в 15 раз повторить.
11. «Ста» Пилатес
Исходное положение: лягте на пол, ноги на 45 градусов, руки на полу.
Выполнение: старайтесь держать ноги неподвижно, считая до ста.
12. Плиты с Махи
Исходное положение: руки под плечевые суставы, тело вытянуто прямо.
Выполнение: попеременное руки на пол и проверяет, поднять руку как можно выше вверх. Если вы опытный спортсмен, то можете усложнить задачу, взяв в руки гантели.
13. Наклоняешься вперед ногу
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты в коленях.
Выполнение: движение вперед наклонитесь, чтобы туловище параллельно полу, руки вытяните за него, одну ногу положил обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
14. Приседания с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, держа гантели или фитнес-мяч, руки высоко вверх и вправо.
Выполнение: сгибая ноги, откиньте тело влево, опуская мяч или гантель к колену. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Повторите весь цикл 15 раз.
15. Махи ногами
Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела.
Производительность: высокий рост правой ноги, левой ноги поднимите с пола и держаться параллельно ей. Тогда сделать выключатель.
Это в 15 раз повторить.
16. Наклоны с гантелями
Стартовая позиция: стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели, руки подняты над головой.
Выполнение: согнуть в сторону, держа спину прямо.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
17. Протянуть руки и ноги
Исходное положение: хожу на руках и ногах.
Выполнение: одновременно вытяните правую руку и левую ногу, затем вернуться в исходное положение и повторите на другую сторону.
Повторите весь цикл 15 раз.
18. Планка на мяче
Стартовая позиция: классический ремешок, но ноги не на пол, а на мяч.
Версия: podkalivat мяч ногами, поднимите таз как можно выше от земли.
Это в 15 раз повторить.
19. Группа в двух точках
Стартовая позиция: классический ремешок.
Выполнение: поднимите с пола на противоположную руку и ногу, удерживайте это положение 10 секунд, затем поменяйте сторону.
Это в 15 раз повторить.
20. Прыжок с доски
Стартовая позиция: классический ремешок.
Выполнить резкий скачок вытяните обе ноги вправо, затем назад и влево.
Это в 15 раз повторить.
21. Скручивания лямок
Исходное положение: стоим на боковой панели верхней части руки сгибая в локтях.
Выполнение: согните опорную руку, а затем обратно в исходное положение.
Это в 15 раз повторить.
22. «Собака вниз»
Стартовая позиция: классическая йога-асана «собака мордой вниз».
Исполнитель: «круглой» спиной и потяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.
Повторите весь цикл 15 раз.
23. Алфавит
Исходное положение: стоя, держа мяч или гантели.
Версия: отметить, что позиция нижней части спины и таза, разгрузки, с мячом и гантелями все 33 буквы алфавита. Ноги и хобот, стой!
24. Тянуть
Исходное положение: колени присохнуть, тело наклонено под углом 45 градусов, гантели в руках.
Выполнение: согните руки, потяните гантель к плечу, слегка касаясь тела.
Повторите 15 раз в каждую сторону.
25. Подъем рук с утяжелителями
Исходное положение: одному в каждую руку, штангу или гантели. Ноги немного шире, чем на ширине плеч. Руку вниз к ноге, второго вытащил.
Производительность: плавным движением опустить руку, что была на вершине и рост почвы, так что они не восстанавливаются. Cosmo.ru материалы.
Это в 15 раз повторить.
Перепись
